Hier einige Empfehlungen zitiert aus meinem Buch als Orientierungshilfe. Sie konsequent umzusetzen bedarf allerdings einiger Übung.

1. Sie nehmen bewusst wahr, was in Ihnen vor sich geht und fassen Ihr Gefühl in Worte. Beispielsweise sagen Sie zu sich selbst: „Ja, das kränkt oder verunsichert mich im Moment.“

2. Sie versuchen das momentan aufkommende Gefühl zu bejahen. Sie müssen nicht gleich in der Lage sein, „vernünftig“ zu reagieren und den Affekt unter Kontrolle zu haben. Wenn Sie sich Luft machen können, ohne den anderen zu schädigen oder befürchten zu müssen, dass man Ihren Ausbruch gegen Sie verwendet, kann dies sehr befreiend sein. Vermeiden Sie, dem anderen etwas heimzahlen zu wollen. Sagen Sie statt eines Schimpfworts lieber etwas, das keiner versteht: etwa einen exotisch-fremdsprachlichen Fluch, falls Sie einen kennen, oder mit Nachdruck: „Habumbalakatschimba!“ Das verblüfft und kann Ihnen keiner übel nehmen. Nach dem ersten Aufwallen spüren Sie womöglich noch andere „darunter liegende“ Gefühle. Hinter Ärger, der leichter auszudrücken ist und Sie weniger verletzbar erscheinen lässt, kann sich Traurigkeit oder Angst verbergen. Solche verdeckten Gefühle sind oft ein Hinweis auf eine wahrgenommene Verletzung eines Grundbedürfnisses. Wenn Sie ein Gefühl annehmen, bleiben Sie in Kontakt mit sich. Warum sollte seelischer Schmerz weniger legitim sein als körperlicher?!

3. Stellen Sie keine zu hohen Anforderungen an sich, etwa hinsichtlich Souveränität oder Coolness. Sie sind erst mal, wie Sie sind – akzeptieren Sie sich so, diesbezüglich an sich arbeiten können Sie später immer noch.

4. Wenn nach der ersten Explosion (oder auch Implosion) die Rauchschwaden verzogen sind, versuchen Sie einen Schritt beiseite zu treten und zu überdenken, was gerade passiert ist. Das können Sie auch wörtlich nehmen: Gehen Sie ein bisschen auf und ab oder gehen Sie aus dem Raum; Sie verlassen so das Spannungsfeld und vermeiden unnötige Eskalation. Oder nehmen Sie einen angenehmen Duft zur Hand, schließen für einen Moment die Augen, atmen diesen tief ein und erinnern sich an Momente des Wohlbefindens. Warten Sie nicht ab, bis Sie das bekannte Verletzungsgefühl voll erwischt, sondern sagen Sie rasch – freundlich und bestimmt –, was Sie wollen und was Sie nicht möchten. Also z.B.: „Ich möchte jetzt nicht gestört werden!“ oder „Das ist mir ein großes Anliegen, bitte dazu keine Scherze!“ oder „Das ist mir zu wichtig, als dass ich es hier zwischen Tür und Angel besprechen möchte!“ oder „Ich bin nicht sicher, ob du wirklich verstanden hast, worum es mir vor allem geht.“

5. Bedenken Sie, dass zu einer Erregung, die ein anderer auslöst, immer zwei gehören: keiner ist alleine Schuld. Sie entkommen dadurch unfruchtbaren Opfer-Täter-Zuschreibungen („Immer trampelst du auf mir herum!“ oder „Nie nimmst du mich ernst!“ oder „Dir ist es vollkommen egal, was du mir antust!“). Reflektieren Sie Ihren Anteil und den des anderen und übernehmen Sie für sich die Verantwortung – ein Zeichen wohlverstandener Souveränität und eröffnet eigene Handslungsoptionen!

6. Ihre alten Selbstschutzmaßnahmen sind lange eingeübt: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf lösungsorientierte Alternativgedanken, um den festgefahrenen Überzeugungen etwas entgegenzusetzen. Verzichten Sie auf überkommene Verhaltensmuster, die nicht zu Ihrem Vorteil waren: Setzen Sie auf Offenheit, statt auf Vermeidung, auf Klärung statt auf blinden Angriff und Schuldzuweisung.

7. Bleiben Sie in Kontakt mit Ihren Gefühlen und Bedürfnissen. Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken. Alles zusammen genommen erhöht Ihre Selbstachtung – Ihr wichtigstes Grundbedürfnis im Augenblick der Verletzung!